5 étapes pour réduire votre consommation de sucre

Dans un monde où presque tous les produits alimentaires contiennent du sucre, il peut être très difficile de limiter sa consommation. Le sucre peut devenir une dépendance grave si l'on n'y prend garde. Les experts affirment qu'il peut créer une dépendance 20 fois plus forte que la cocaïne. Le sucre est l'une des choses les plus néfastes pour votre organisme. Une quantité excessive peut causer des ravages sur tous les organes qu'il rencontre. De nombreuses études ont montré à quel point le sucre peut être dévastateur pour votre corps, contribuant à de graves problèmes de santé comme l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques, le cancer et les caries dentaires.   Les sucres naturels contenus dans les fruits n'ont pas d'effet profond sur votre taux de sucre dans le sang, et ils sont bien plus nutritifs, comme les vitamines et les minéraux, mais les sucres raffinés ajoutés dans les aliments transformés sont une menace pour votre santé. Une étude montre qu'une personne consomme en moyenne environ 17 cuillères à café (68 grammes) de sucre ajouté par jour, ce qui est bien au-delà de la limite quotidienne recommandée (soit 6 cuillères à café ou 25 grammes pour les femmes et 9 cuillères à café ou 37 grammes pour les hommes). Voici 5 façons de vous aider à limiter efficacement votre consommation de sucre :

Mangez consciemment

Prendre conscience de l'existence d'un problème est la première étape pour le résoudre. Une fois que vous avez réalisé que vous avez consommé beaucoup de sucre, vous pouvez essayer d'être plus conscient à ce sujet. Manger des aliments sucrés est une habitude pour la plupart des gens. Déjeuner sur le pouce et prendre des collations énergétiques instantanées remplies de sucres cachés pendant le travail font partie de la routine quotidienne. Si c'est votre cas, le simple fait de modifier votre routine quotidienne par petites touches peut vous aider à réduire votre consommation de sucre. Prendre conscience de cette habitude peut vous aider à vous en défaire et à créer de nouveaux modèles de consommation alimentaire et de santé. Sans aucun doute, résister aux envies de sucre nécessite une volonté très forte. Ces envies peuvent vous frustrer à tout moment de la journée, mais elles peuvent devenir trop tentantes le soir. Des études montrent que votre horloge interne augmente la faim et les envies d'aliments sucrés et de féculents le soir. Distrayez-vous pendant ces envies et vous pourrez y résister. Au début, il sera difficile de réduire votre consommation de sucre. Mais au fil du temps, votre corps et vos papilles gustatives s'adapteront et vous finirez par sentir que les bonbons et les glaces sont désormais trop sucrés pour vous. Vous commencerez à vous satisfaire du goût sucré naturel des fruits et des légumes.

Passez aux édulcorants naturels

Il peut être très intimidant d'arrêter soudainement de consommer du sucre dans les boissons ou les desserts. Si vous avez du mal à lâcher prise immédiatement, il existe des édulcorants naturels qui sont bons pour la santé. En voici quelques-uns :

• La stévia : Il est fabriqué à partir des feuilles d'une plante appelée Stevia rebaudiana. Cet édulcorant est sans calorie et peut améliorer la pression artérielle et le taux de sucre dans le sang chez les diabétiques.
• L'erythritol : c'est un sucre de fruit qui contient 6 % des calories du sucre et ne provoque pas de pics de glycémie.
• Le xylitol : c'est un alcool de sucre utilisé comme édulcorant, issu de fruits et de légumes. Il contient ⅓ des calories du sucre de table et offre d'incroyables

avantages dentaires.

Lisez les étiquettes

Lorsque vous savez ce que contiennent vos aliments, vous savez ce qu'il faut éviter. Les aliments qui sont biologiques et qui ont l'air sains, peuvent contenir une énorme quantité de sucre que vous n'avez peut-être jamais réalisée. Des choses aussi simples que la sauce tomate, les crackers, les condiments ou les sauces de salade peuvent être chargées en sucre, il est donc important de lire les étiquettes de tout ce que vous achetez au magasin. Il est choquant de savoir que des produits comme le pain ordinaire peuvent contenir une certaine forme de sucre, tandis que des en-cas sains comme les barres de céréales, les barres protéinées et les fruits secs peuvent également contenir une certaine quantité de sucre. Certaines barres granola peuvent contenir jusqu'à 8 cuillères à café ou 32 grammes de sucre, et les fruits secs, qui peuvent vous apporter tant de nutriments et d'antioxydants, contiennent également du sucre naturel, alors veillez à les consommer avec modération. Certains fruits secs peuvent contenir du sucre ajouté, il est donc préférable de vérifier que l'étiquette indique "100 % fruits" pour éviter toute consommation supplémentaire. Les sucres ajoutés dans les produits alimentaires peuvent avoir de nombreux noms. Ainsi, lorsque vous lisez les étiquettes des produits alimentaires, il se peut qu'ils se cachent sous de nombreux noms sournois, comme par exemple :

• sucre de canne
• sucre de confiserie
• mélasse noire
• galactose
• sirop doré
• sucre glace
• maltodextrine
• sirop de raffineur, sucre de barbarie
• sucre brun, caramel
• sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), solides de sirop de maïs
• fructose, glucose
• jus de fruits
• dextrose
• jus de canne évaporé et concentré de jus de fruits.

Trouvez des alternatives

Une fois que vous avez décidé de réduire votre consommation de sucre, il est essentiel de le faire de manière équilibrée et modérée en optant pour d'autres solutions. Si vous avez l'habitude de prendre des en-cas pleins de sucre, essayez ces alternatives :

• Toutes sortes de noix, car elles offrent de bonnes calories, des protéines et des graisses saines.
• Mélange de fruits secs sans sucre ajouté.
• De la viande séchée sans sucre, car elle contient des protéines et très peu de calories.
• Les fruits frais, car ils contiennent des sucres naturels. Vous pouvez également ajouter des fruits comme des baies à un yaourt nature ou manger des tranches de pommes ou de poires avec une tartine de beurre d'amande.

  Si vous aimez ajouter des sauces à vos repas, comme le ketchup, la sauce barbecue ou la sauce chili sucrée, assurez-vous d'être conscient de leur teneur en sucre. Une cuillère à soupe de ketchup peut contenir 4 grammes de sucre. Il est donc préférable d'éviter les sauces et de trouver d'autres alternatives pour aromatiser vos aliments. Voici quelques idées :

• Herbes et épices
• Piment frais
• Moutarde jaune
• Sauce harissa (au lieu de la sauce chili sucrée)
• Mayonnaise (sans sucre mais riche en graisses)

  Pour les boissons ou les repas du petit-déjeuner, vous pouvez induire une nouvelle saveur en ajoutant de la gousse de vanille ou de l'extrait de vanille ou des zestes d'agrumes pour apporter un peu de douceur sans utiliser de sucre. Ajoutez du cacao ou de la vanille en poudre dans un café au lait non sucré. Ajoutez de la cannelle, de la noix de muscade ou un peu de gingembre à vos flocons d'avoine. Vous pouvez passer à des versions non sucrées d'aliments courants une fois que vous avez passé le stade de la transition et opter pour des laits non laitiers comme l'amande et le soja ou des beurres de noix sans sucre.

Mangez des graisses saines

Les graisses saines peuvent être un outil puissant pour vous aider à résister à votre envie de sucre. En effet, non seulement elles ralentissent la libération de sucre dans votre corps, mais elles vous rassasient, équilibrant ainsi vos hormones de la faim et vous rassasiant suffisamment pour stopper les envies de sucre. Une autre chose importante à retenir est de toujours choisir des aliments complets si vous essayez d'éviter les fringales de sucre. Beaucoup de gens croient encore qu'il faut limiter toutes les graisses pour perdre du poids et ils se tournent naturellement vers les versions allégées. Cependant, les aliments allégés contiennent généralement plus de calories sucrées que leurs versions complètes.   En effet, un yaourt à la vanille allégé contient 4 cuillères à café ou 16 g de sucre et 96 calories, alors que la même quantité de yaourt nature entier contient un peu plus d'une cuillère à café ou 5 g de sucre de lait naturel et seulement 69 calories. De même, un café au lait entier sans sucre ne contient qu'une demi-cuillère à café ou 2 g de sucre naturel et 18 calories, alors que la même quantité de moka allégé contient 6,5 cuillères à café ou 26 g de sucre et 160 calories. Des études ont montré qu'une consommation élevée de sucre est également un facteur important de prise de poids, ce qui rend complètement inutile le fait d'opter pour des aliments pauvres en graisses. Les graisses saines peuvent en fait vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé générale de bien des façons.   Vous pouvez inclure des graisses saines dans votre alimentation tout en réduisant votre consommation de sucre, en ajoutant des amandes à vos flocons d'avoine habituels, en mangeant des œufs avec un toast ou en mélangeant de l'avocat et des graines de chanvre à votre smoothie. Vous pouvez envisager d'utiliser de l'huile d'olive, de l'huile de noix et de l'huile de noix de coco dans vos repas.